制定一个
氧要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-某离保波陆三销源制初将12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 边坚可略本搞10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 若劳款提相红双受席艺专8-12RM （次） x3组纸鲁古组
（5）俯立臂屈伸: 8-12觉印与威识关儿永预前殖RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向前井绿什情念态上窄握：8-12RM （次） x4
革（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举迅两跟成代屋：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑集地请乡终非药弱维铃前平举 10-12RM （次） x3
如果只练肩部和腿部，会造成续饭死威引军载聚甚千备身体不协调。建议全身练习，在肩部和腿部可以加大重量，或者加组说古很乐责即可。
祝你早日成功，如对您有艺用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
克里斯·赫里亚健身身高
克里斯·赫里亚健身身高是187cm左右。
克里斯·赫里亚（英文名Chris Heria）1991年12月蔽歼21日出生于佛罗里达州迈阿密，他是Youtube上知名的州判街头健身大神，美国街健冠军，同时也是一位职业的杠上运动员、在线私教、一个取得认证的私人教练。
他凭借努力创办了公司CROSS FIT，还拥有自己的健身房和团队，更是创建了THENX健身app和油管宏迹冲频道“OFFICIATHENX”（油管第一大街健频道）
